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Leben mit Diabetes - kleine Veränderungen mit großer Wirkung

Die Diagnose Diabetes ist immer mit einer Umstellung der Lebensgewohnheiten verbunden. Bewegung, gesunde Ernährung, Nikotinverzicht und Stressvermeidung sind gerade für Diabetes-mellitus-Betroffene besonders wichtig. Denn die Schwere und der Verlauf der Krankheit können durch eine gesunde Lebensweise positiv beeinflusst werden.

Bringen Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag

Körperliche Bewegung ist ein wichtiger Baustein in der Therapie des Diabetes mellitus. Folgende positive Effekte hat regelmäßige Bewegung für Sie:

  • Steigerung der allgemeinen Fitness
  • Gewichtsabnahme
  • Blutzuckersenkung
  • Blutdrucksenkung
  • Verbesserung des Fettstoffwechsels
  • Training des Herz-Kreislauf-Systems
  • Stressabbau

Sie müssen kein Spitzensportler werden, um Ihre Ziele zu erreichen. Oft reicht es schon aus, mehr Bewegung in den Alltag zu bringen. Den Erfolg können Sie beispielsweise mit einem Schrittzähler überprüfen. Empfehlenswert sind ca. 10.000 Schritte pro Tag.

Oder wie wäre es mit den folgenden Vorschlägen?

  • Nehmen Sie die Treppe, auch wenn ein Aufzug vorhanden ist – gehen Sie wenigstens 1-2 Stockwerke zu Fuß.
  • Gehen Sie beim Telefonieren durch die Wohnung.
  • Benutzen Sie öfter das Fahrrad.
  • Verbringen Sie mehr Zeit mit der Haus- oder Gartenarbeit.
  • Oder werden Sie Hundesitter im Tierheim.

Einfache Übungen für Zuhause finden Sie auch in unserem PDF mit Tipps und Tricks für mehr Bewegung im Alltag.

Sportangebote für Diabetiker

Wenn Sie bisher gar keinen Sport getrieben haben, ist es ratsam, es langsam angehen zu lassen und sich vorab mit einem Arzt zu besprechen. Empfehlenswert sind Ausdauersportarten wie Nordic-Walking, Wandern, Skilanglauf, Schwimmen oder Radfahren. Suchen Sie sich eine Sportart aus, die Ihnen Spaß macht und sich gut in den Tagesablauf integrieren lässt. Es gibt für Diabetiker spezielle Sportangebote von zertifizierten Fitnessstudios, Sportvereinen oder bei diabetologischen Schwerpunktpraxen.

Sport mit Diabetes

Gesunde Ernährung für Diabetiker

Für Diabetiker ist eine gesunde, vollwertige Ernährung gut, die nicht zu viele Kalorien, aber alle notwendigen Nährstoffe enthält. Empfohlen wird eine abwechslungsreiche, schmackhafte Mischkost. Berücksichtigen Sie dabei auch Ihre persönlichen Vorlieben. Schließlich soll Essen Freude machen.

Überlegen Sie sich, was Sie am leichtesten in Ihrem Alltag umsetzen können und besprechen Sie mit Ärzten oder Diabetesberatern, wie Ihr Speiseplan aussehen könnte. Seien Sie nicht zu streng mit sich, wenn Sie mal wieder in Ihre alten Gewohnheiten zurückgefallen sind.

Tipps für eine gesunde Ernährung:

  • Setzen Sie fettarme Lebensmittel wie zum Beispiel Vollkornbrot, Magerquark, mageres Fleisch Nudeln, Reis, Kartoffeln, Gemüse und Obst auf Ihren Speiseplan.
  • Sparen Sie bei der Zubereitung an Fett und verwenden Sie Öle statt fester Fette, da diese einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren haben.
  • Essen Sie öfter Fisch: Besonders fette Fische wie Hering, Lachs, Makrele und Thunfisch enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren.
  • Halten Sie sich bei zuckerreichen Lebensmitteln wie Fruchtsäften, Limonaden, Gummibonbons, Eis und anderen Süßspeisen zurück.
  • Essen Sie täglich drei Portionen Gemüse oder Salat (je 250 g) und zwei Portionen frisches Obst (je 125 g).
  • Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Stärke und Ballaststoffe, am besten in Kombination mit Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkornbrot oder Hülsenfrüchten, da sie gut sättigen und den Blutzuckeranstieg verlangsamen.

Mehr Informationen über Zucker und Süßstoffe erhalten Sie in unserer Broschüre „Tipps und Tricks zum Umgang mit süßen Lebensmitteln bei Diabetes“.
Genauere Angaben über den Zucker- und Fettgehalt von Lebensmitteln haben wir übersichtlich in der „KE-Tabelle“ (Kohlenhydrat-Einheit-Tabelle) für Sie zusammengestellt.

Mit weniger Gewicht zu mehr Wohlbefinden

Übergewicht ist einer der Hauptrisikofaktoren für Typ-2-Diabetes. Deshalb ist es wichtig auf das Gewicht zu achten. Bereits eine Gewichtsreduktion von 5% (bei 120kg, 6kg) führt zu einer Verbesserung der Insulinresistenz, der Blutfette sowie des Blutdrucks. 

Wenn Sie gerade Ihre Ernährung umstellen und sich regelmäßig bewegen, dann sind Sie schon auf einem guten Weg. Selbst wenn sich der Zeiger der Waage vorerst nicht bewegt, werden Sie feststellen, dass sich Ihre Blutwerte und Ihr Befinden positiv verändern.

Ein BMI-Rechner unterstützt Sie zusätzlich beim Abnehmen. Der Rechner ermittelt nach einer einfachen Formel das Verhältnis zwischen Körpergröße und Gewicht, den sogenannten Body-Mass-Index (BMI).

Verzichten Sie auf Nikotin und Stress

Es lohnt sich besonders für Diabetiker, mit dem Rauchen aufzuhören. Denn in Verbindung mit Diabetes besteht unter anderem ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle oder Bluthochdruck. Außerdem werden Sie Ihre Fitness steigern, wenn Sie auf Nikotin verzichten.

Auch Stress sollte nach Möglichkeit vermieden werden. Denn Stress wirkt nicht nur psychisch, sondern auch physisch: Der Körper ist in ständiger Alarmbereitschaft, das Herz schlägt schneller, der Blutdruck ist erhöht, die Leber stellt vermehrt Energie in Form von Glukose zur Verfügung. Der Blutzuckerspiegel steigt. Informieren Sie sich über geeignete Entspannungstechniken, die Ihnen den Umgang mit Stress erleichtern. Und stressen Sie sich nicht zusätzlich, wenn es mit der Umstellung Ihrer Lebensgewohnheiten nicht auf Anhieb klappt. Freuen Sie sich auch über kleine Erfolge.  

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KE-Tabelle Kohlenhydrat-Einheit-Liste
pdf (286.1 KB)